Damit der Körper optimal funktionieren kann, benötigt er eine Reihe von Nährstoffen, die entweder als Brennstoff, Baumaterial oder Unterstützung für die chemischen Prozesse des Körpers dienen. Diese Nährstoffe werden in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilt. Die Makronährstoffe liefern Energie und bauen die Struktur des Körpers auf, während die Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe – dafür sorgen, dass die Körperfunktionen reibungslos ablaufen.
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren und sind entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung des Körpers. Sie kommen in Muskeln, Haut, Haaren, Enzymen und Hormonen vor. Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber die essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Gute Proteinquellen sind unter anderem:
Ein erwachsener Mensch benötigt normalerweise 0,8–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, abhängig vom Aktivitätsniveau.
Kohlenhydrate – Schnelle EnergieKohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln während der Aktivität. Sie werden in drei Haupttypen unterteilt:
Während der Verdauung werden Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut, die ins Blut aufgenommen und zu den Zellen transportiert wird. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in Muskeln und Leber oder als Fett gespeichert.
Es wird empfohlen, dass etwa 45–60% der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen – vorzugsweise aus Vollkorn und Gemüse.
Fett – Energie und ZellfunktionFett ist eine konzentrierte Energiequelle und wichtig für den Aufbau von Zellmembranen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und die Hormonproduktion. Es gibt verschiedene Fettarten:
Fett enthält 9 kcal pro Gramm – mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Protein. Es wird empfohlen, dass 25–35% der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen, davon nur ein kleiner Anteil aus gesättigten Fetten.
Wasser – Grundlage des LebensWasser liefert keine Energie, ist aber für nahezu alle Körperfunktionen essenziell. Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke und hilft bei der Ausscheidung von Abfallstoffen.
Ein Erwachsener sollte etwa 1,5–2 Liter Wasser pro Tag trinken, abhängig von Aktivität, Temperatur und Ernährung. Bestimmte Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme bei.
Vitamine sind organische Stoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um zu funktionieren. Sie werden unterteilt in:
Beispiele für die Funktion von Vitaminen:
Mineralien sind anorganische Stoffe, die unter anderem für Knochen, Flüssigkeitshaushalt und Muskelfunktion notwendig sind. Sie werden unterteilt in:
Einige wichtige Funktionen:
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung enthält in der Regel alle notwendigen Nährstoffe. Ein Mangel an Nährstoffen kann zu Müdigkeit, geschwächtem Immunsystem, Osteoporose oder Blutarmut führen, während ein Übermaß – insbesondere an Energie – zu Übergewicht und Zivilisationskrankheiten führen kann.
Ernährungsempfehlungen wie die offiziellen deutschen Ernährungsempfehlungen raten dazu, pflanzenreich, abwechslungsreich und nicht zu viel zu essen. Das bedeutet unter anderem viel Gemüse und Vollkorn, mehrmals pro Woche Fisch, gesunde Fette und eine Begrenzung von Salz, Zucker und verarbeitetem Fleisch.
Die Nährstoffe des Körpers spielen jeweils eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Energieniveau. Wenn wir verstehen, wie Makro- und Mikronährstoffe funktionieren – und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen – können wir bewusstere Entscheidungen treffen und den Körper im Alltag bestmöglich unterstützen.
