Para que el cuerpo funcione de manera óptima, necesita una serie de nutrientes que se utilizan como combustible, material de construcción o apoyo para los procesos químicos del cuerpo. Estos nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes proporcionan energía y construyen la estructura corporal, mientras que los micronutrientes – vitaminas y minerales – aseguran que las funciones del cuerpo se desarrollen sin problemas.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del cuerpo. Se encuentran en los músculos, la piel, el cabello, las enzimas y las hormonas. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero los aminoácidos esenciales deben provenir de la dieta.
Buenas fuentes de proteínas incluyen:
Un adulto normalmente necesita 0,8–1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad.
Carbohidratos – Energía rápidaLos carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante la actividad. Se dividen en tres tipos principales:
Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se absorbe en la sangre y se transporta a las células. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado o como grasa.
Se recomienda que aproximadamente el 45–60% de la ingesta diaria de energía provenga de los carbohidratos – preferiblemente de cereales integrales y verduras.
Grasas – Energía y función celularLa grasa es una fuente concentrada de energía y es importante para la formación de membranas celulares, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la producción de hormonas. Existen varios tipos de grasa:
La grasa contiene 9 kcal por gramo – más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Se recomienda que el 25–35% de la ingesta diaria de energía provenga de las grasas, de las cuales solo una pequeña parte debe ser de grasas saturadas.
Agua – La base de la vidaEl agua no aporta energía, pero es esencial para casi todas las funciones corporales. Transporta nutrientes, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a eliminar los desechos.
Un adulto debe beber aproximadamente 1,5–2 litros de agua al día, dependiendo de la actividad, la temperatura y la dieta. Algunos alimentos – como frutas y verduras – también contribuyen a la ingesta de líquidos.
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar. Se dividen en:
Ejemplos de la función de las vitaminas:
Los minerales son sustancias inorgánicas que, entre otras cosas, son necesarias para los huesos, el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se dividen en:
Algunas funciones importantes:
Una dieta sana y variada suele contener todos los nutrientes necesarios. La falta de nutrientes puede provocar fatiga, debilitamiento del sistema inmunológico, osteoporosis o anemia, mientras que el exceso – especialmente de energía – puede llevar al sobrepeso y enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Las guías alimentarias como las recomendaciones oficiales danesas aconsejan comer principalmente alimentos de origen vegetal, variado y no en exceso. Esto implica, entre otras cosas, muchas verduras y cereales integrales, pescado varias veces a la semana, grasas saludables y limitar la sal, el azúcar y la carne procesada.
Los nutrientes del cuerpo desempeñan cada uno un papel crucial en nuestra salud y nivel de energía. Al comprender cómo funcionan los macro y micronutrientes – y en qué alimentos se encuentran – podemos tomar decisiones más conscientes y apoyar al cuerpo de la mejor manera posible en la vida cotidiana.
