Pour que le corps fonctionne de manière optimale, il a besoin d'une série de nutriments, qui servent soit de carburant, de matériau de construction ou de soutien aux processus chimiques du corps. Ces nutriments sont divisés en macronutriments et micronutriments. Les macronutriments fournissent de l'énergie et construisent la structure du corps, tandis que les micronutriments – vitamines et minéraux – assurent le bon fonctionnement des fonctions corporelles.

Macronutriments

Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés et sont essentielles à la croissance, la réparation et l'entretien du corps. On les trouve dans les muscles, la peau, les cheveux, les enzymes et les hormones. Le corps peut produire certains acides aminés lui-même, mais les acides aminés essentiels doivent provenir de l'alimentation.

De bonnes sources de protéines incluent :

• Viande, volaille et poisson
• Œufs et produits laitiers
• Légumineuses comme les haricots et les lentilles
• Noix et graines

Un adulte a généralement besoin de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, selon le niveau d'activité.

Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps, en particulier pour le cerveau et les muscles lors d'une activité. Ils se divisent en trois types principaux :

• Sucres – présents dans les fruits, le lait et les bonbons
• Amidon – présent dans le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre
• Fibres alimentaires – présentes dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses et sont importantes pour la digestion

Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, qui est absorbé dans le sang et transporté vers les cellules. L'excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie ou sous forme de graisse.

Il est recommandé qu'environ 45 à 60 % de l'apport énergétique quotidien provienne des glucides – de préférence à partir de céréales complètes et de légumes.

Les graisses sont une source d'énergie concentrée et sont importantes pour la construction des membranes cellulaires, l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et la production d'hormones. Il existe plusieurs types de graisses :

• Graisses insaturées – présentes dans le poisson, les noix, l'huile d'olive et l'avocat. Elles sont considérées comme les graisses les plus saines.
• Graisses saturées – présentes dans le beurre, le fromage, la viande et l'huile de coco. À limiter en grande quantité.
• Acides gras trans – présents dans certains produits industriels et à éviter complètement.

Les graisses contiennent 9 kcal par gramme – plus du double de l'apport des glucides et des protéines. Il est recommandé que 25 à 35 % de l'apport énergétique quotidien provienne des graisses, dont seule une petite part de graisses saturées.

L'eau n'apporte pas d'énergie, mais elle est essentielle à presque toutes les fonctions corporelles. Elle transporte les nutriments, régule la température corporelle, lubrifie les articulations et aide à éliminer les déchets.

Un adulte devrait boire environ 1,5 à 2 litres d'eau par jour, selon l'activité, la température et l'alimentation. Certains aliments – comme les fruits et les légumes – contribuent également à l'apport hydrique.

Micronutriments

Les vitamines sont des substances organiques dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner. Elles se divisent en :

• Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : Stockées dans le corps et présentes dans les aliments riches en graisses.
• Vitamines hydrosolubles (groupe B et C) : Éliminées par l'urine et doivent être apportées régulièrement.

Exemples de fonctions des vitamines :

• Vitamine A : Vue et peau
• Vitamine C : Système immunitaire et cicatrisation
• Vitamine D : Absorption du calcium et santé des os
• Vitamine B12 : Production de sang et système nerveux

Les minéraux sont des substances inorganiques nécessaires notamment pour les os, l'équilibre hydrique et la fonction musculaire. Ils se divisent en :

• Macrominéraux : par exemple calcium, potassium, magnésium et phosphore
• Oligo-éléments : par exemple fer, zinc, sélénium et iode

Quelques fonctions importantes :

• Calcium : Os et dents
• Fer : Transport de l'oxygène dans le sang
• Zinc : Système immunitaire et cicatrisation
• Magnésium : Muscles et métabolisme énergétique

L'équilibre est important

Une alimentation saine et variée contient généralement tous les nutriments nécessaires. Une carence en nutriments peut entraîner de la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire, de l'ostéoporose ou de l'anémie, tandis qu'une surconsommation – surtout d'énergie – peut conduire au surpoids et à des maladies liées au mode de vie.

Les recommandations nutritionnelles comme les conseils alimentaires officiels danois recommandent de manger principalement des aliments d'origine végétale, variés et en quantité modérée. Cela implique notamment beaucoup de légumes et de céréales complètes, du poisson plusieurs fois par semaine, des graisses saines et une limitation du sel, du sucre et de la viande transformée.

Conclusion

Les nutriments du corps jouent chacun un rôle crucial dans notre santé et notre niveau d'énergie. En comprenant comment fonctionnent les macro- et micronutriments – et dans quels aliments ils se trouvent – nous pouvons faire des choix plus éclairés et soutenir au mieux notre corps au quotidien.