For at kroppen kan fungere optimalt, har den brug for en række næringsstoffer, som enten bruges som brændstof, byggemateriale eller støtte for kroppens kemiske processer. Disse næringsstoffer inddeles i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstofferne leverer energi og opbygger kroppens struktur, mens mikronæringsstofferne – vitaminer og mineraler – sikrer, at kroppens funktioner kører problemfrit.
Proteiner består af kæder af aminosyrer og er afgørende for kroppens vækst, reparation og vedligeholdelse. De findes i muskler, hud, hår, enzymer og hormoner. Kroppen kan selv danne nogle aminosyrer, men de essentielle aminosyrer skal komme fra kosten.
Gode proteinkilder inkluderer:
Et voksent menneske har normalt brug for 0,8–1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt, afhængigt af aktivitetsniveau.
Kulhydrater – Hurtig energiKulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, især for hjernen og musklerne under aktivitet. De opdeles i tre hovedtyper:
Under fordøjelsen nedbrydes kulhydrater til glukose, som optages i blodet og transporteres til cellerne. Overskydende glukose lagres som glykogen i muskler og lever eller som fedt.
Det anbefales, at omkring 45–60% af det daglige energiindtag kommer fra kulhydrater – gerne fra fuldkorn og grøntsager.
Fedt – Energi og cellefunktionFedt er en koncentreret energikilde og vigtig for opbygning af cellemembraner, optagelse af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og produktion af hormoner. Der findes flere typer fedt:
Fedt indeholder 9 kcal per gram – mere end dobbelt så meget som kulhydrater og protein. Det anbefales, at 25–35% af det daglige energiindtag kommer fra fedt, heraf kun en lille andel fra mættet fedt.
Vand – Livets grundlagVand er ikke energigivende, men er essentielt for næsten alle kropsfunktioner. Det transporterer næringsstoffer, regulerer kropstemperaturen, smører led og hjælper med at udskille affaldsstoffer.
En voksen bør drikke ca. 1,5–2 liter vand om dagen, afhængigt af aktivitet, temperatur og kost. Visse fødevarer – såsom frugt og grøntsager – bidrager også til væskeindtaget.
Vitaminer er organiske stoffer, kroppen har brug for i små mængder for at fungere. De opdeles i:
Eksempler på vitaminers funktion:
Mineraler er uorganiske stoffer, der bl.a. er nødvendige for knogler, væskebalance og muskelfunktion. De opdeles i:
Nogle vigtige funktioner:
En sund og varieret kost indeholder typisk alle de nødvendige næringsstoffer. Mangel på næringsstoffer kan føre til træthed, svækket immunforsvar, knogleskørhed eller blodmangel, mens overforbrug – især af energi – kan føre til overvægt og livsstilssygdomme.
Kostvejledninger som de officielle danske kostråd anbefaler, at man spiser planterigt, varieret og ikke for meget. Det indebærer bl.a. mange grøntsager og fuldkorn, fisk flere gange om ugen, sunde fedtstoffer og begrænsning af salt, sukker og forarbejdet kød.
Kroppens næringsstoffer spiller hver især en afgørende rolle i vores sundhed og energiniveau. Ved at forstå hvordan makro- og mikronæringsstoffer fungerer – og i hvilke fødevarer de findes – kan vi træffe mere bevidste valg og støtte kroppen bedst muligt i hverdagen.
