Es gibt viele Möglichkeiten, die eigene Fitness und Gesundheit zu verbessern, aber zwei der beliebtesten Trainingsformen sind HIIT und aerobes Training. Beide haben nachgewiesene Vorteile, unterscheiden sich jedoch deutlich in Aufbau, Intensität und Wirkung auf den Körper. In diesem Artikel erläutern wir, was HIIT und aerobes Training jeweils beinhalten, wie sie den Körper beeinflussen und für welche Zielgruppen sie am besten geeignet sind. Am Ende erhältst du konkrete Tipps, wie du die richtige Trainingsform für dich auswählst.
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es handelt sich um eine Trainingsform, bei der du zwischen kurzen Phasen maximaler oder nahezu maximaler Anstrengung und Phasen mit niedrigerer Intensität oder Ruhe wechselst. Eine typische HIIT-Einheit dauert 10-30 Minuten und kann Übungen wie Sprints, Burpees, Radfahren oder Sprünge beinhalten. Ziel ist es, den Körper in kurzen Intervallen an seine maximale Leistungsfähigkeit zu bringen, was ein effektives und zeitsparendes Training ermöglicht.
Ein einfaches HIIT-Programm kann so aussehen:
Das gesamte Training kann in weniger als 20 Minuten absolviert werden, aber der Puls steigt schnell an und du kommst ins Schwitzen.
Aerobes Training ist auch als Ausdauertraining oder Kreislauftraining bekannt. Hier trainierst du mit niedriger bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum, typischerweise 30-60 Minuten oder mehr. Beispiele sind Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern in gleichmäßigem Tempo. Das Wort "aerob" bedeutet "mit Sauerstoff", was darauf hinweist, dass der Körper Sauerstoff nutzt, um Energie zu verbrennen und den Körper über längere Zeit in Bewegung zu halten.
Eine klassische aerobe Trainingseinheit kann sein:
Ziel ist es, Ausdauer aufzubauen, Herz und Lunge zu stärken und über die Zeit Kalorien zu verbrennen.
Sowohl HIIT als auch aerobes Training stärken das Herz, erhöhen die Sauerstoffaufnahme und verbessern deine Fitness, aber sie tun dies auf unterschiedliche Weise. Bei HIIT trainierst du mit hoher Herzfrequenz und aktivierst sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem. Das bedeutet, dass der Körper seine Energiespeicher schnell nutzt und du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst. Aerobes Training findet in einem Tempo statt, bei dem der Körper hauptsächlich Fett und Sauerstoff als Brennstoff verwendet, und die Belastung für Muskeln und Kreislauf ist gleichmäßiger.
HIIT lässt den Puls schnell ansteigen, und der Körper produziert Milchsäure, was das bekannte Brennen in den Muskeln verursacht. Nach dem Training verbraucht der Körper zusätzliche Energie zur Regeneration (sogenannter "Nachbrenneffekt"), was bedeutet, dass du auch Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.
Beim aeroben Training arbeitet der Körper über längere Zeit mit niedrigerer Intensität, und es wird weniger Milchsäure produziert. Die Erholungszeit ist hier kürzer, und das Risiko für Überlastungsverletzungen ist oft geringer, besonders für Anfänger oder Menschen mit Verletzungen.
Die Wahl zwischen HIIT und aerobem Training hängt von deinen Zielen, deiner aktuellen Fitness und eventuellen gesundheitlichen Herausforderungen ab. Hier einige Anhaltspunkte:
Oft ist es am besten, beide Trainingsformen zu kombinieren. Eine Woche kann z. B. aus 2 HIIT-Einheiten und 2-3 längeren, ruhigen Trainingseinheiten bestehen.
Sowohl HIIT als auch aerobes Training haben nachweislich positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit:
Für Menschen mit chronischen Erkrankungen (z. B. Diabetes, COPD oder Bluthochdruck) kann es notwendig sein, die Intensität anzupassen und die schonendste Trainingsform zu wählen. Sprich immer mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist.
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass HIIT nur für junge und sehr trainierte Menschen geeignet ist. Mit der richtigen Anpassung können die meisten von Intervalltraining profitieren – es kommt darauf an, die Belastung zu regulieren. Umgekehrt glauben viele, dass aerobes Training keine Ergebnisse bringt, wenn man abnehmen möchte. Tatsächlich ist langanhaltendes, moderates Training eine solide Grundlage für Gewichtsverlust und Gesundheit.
Ein weiterer Fehler ist, zu schnell zu starten – besonders mit HIIT. Zu schnelle Steigerung erhöht das Verletzungsrisiko und kann dazu führen, dass die Motivation verloren geht. Passe die Intensität immer deinem Niveau an.
Das Wichtigste ist, eine Trainingsform zu wählen, die du langfristig durchhalten kannst. Probiere verschiedene Aktivitäten aus und spüre, wie dein Körper reagiert. Beginne immer mit einem gründlichen Aufwärmen, besonders bei HIIT, und beende das Training mit Dehnübungen. Setze dir realistische Ziele und denke daran, dass auch kleine Fortschritte zählen. Viele erleben bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings mehr Energie, besseren Schlaf und mehr Ausgeglichenheit im Alltag.
Sowohl HIIT als auch aerobes Training haben ihre Stärken und können zu einem gesünderen Leben beitragen. Deine Wahl hängt von deinen persönlichen Zielen, Trainingserfahrung und deiner Gesundheit ab. Oft bringt eine Kombination beider Trainingsformen die besten Ergebnisse. Am wichtigsten ist, dass du eine Trainingsroutine findest, mit der du dich wohlfühlst – so fällt es leichter, dranzubleiben und von den vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
