Fett hatte viele Jahre lang den Ruf, etwas zu sein, das man meiden sollte, wenn man gesund leben möchte. Doch die Wahrheit ist, dass Fett ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung ist und viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. In diesem Artikel erhältst du eine gründliche, leicht verständliche Einführung darin, was Fett eigentlich ist, warum wir es brauchen, welche Arten es gibt und wie du die gesündesten Fettquellen auswählst.
Fett, auch Lipide genannt, ist eines der drei Hauptnährstoffe der Ernährung, zusammen mit Protein und Kohlenhydraten. In seiner chemischen Form besteht Fett aus Ketten von Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Fette kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und treten je nach Struktur als feste Stoffe (z.B. Butter) oder Flüssigkeiten (z.B. Olivenöl) auf.
Fett ist sehr energiereich. 1 Gramm Fett enthält etwa 9 Kilokalorien (kcal), was mehr als doppelt so viel ist wie Protein und Kohlenhydrate, die jeweils 4 kcal pro Gramm enthalten. Deshalb ist Fett als Energiequelle besonders wichtig, wenn du einen hohen Energiebedarf hast.
Fett ist nicht nur ein Brennstoff. Es hat viele lebenswichtige Funktionen:
Es ist also nicht möglich, gesund zu leben, ohne Fett – aber es ist wichtig, die richtigen Fettarten zu wählen.
Fette in der Ernährung lassen sich in drei Haupttypen unterteilen: gesättigte, ungesättigte und Transfettsäuren. Sie haben unterschiedliche chemische Strukturen und wirken sich unterschiedlich auf den Körper aus.
Gesättigtes Fett findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne, Fleisch und fetthaltigen Milchprodukten. Es kommt auch in bestimmten Pflanzenölen vor, z.B. Kokos- und Palmöl. Gesättigtes Fett ist bei Zimmertemperatur typischerweise fest.
Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen, da es den Anteil des "schlechten" LDL-Cholesterins im Blut erhöhen kann, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nicht jedes gesättigte Fett gleich schädlich ist und dass es auch auf die gesamte Ernährung ankommt.
Ungesättigtes Fett wird in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl), Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering vor.
Ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und sollten den Großteil des Fettes ausmachen, das wir zu uns nehmen.
Transfettsäuren (Transfett) finden sich vor allem in industriell hergestellten Produkten wie Kuchen, Keksen, Fastfood und bestimmten Margarinen. Transfett entsteht, wenn pflanzliches Öl teilweise gehärtet wird. Es ist gut dokumentiert, dass Transfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und möglichst vermieden werden sollte. In vielen Ländern wurde Transfett in Lebensmitteln eingeschränkt oder verboten, aber es kann immer noch in importierten Waren oder älteren Produkten vorkommen.
Es gibt keine eindeutige Antwort, da der Bedarf von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheit abhängt. Die dänischen Ernährungsempfehlungen empfehlen, dass 25-40% der gesamten täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen sollten, wobei gesättigtes Fett maximal 10% ausmachen sollte.
Vor allem die Qualität des Fettes ist wichtig. Konzentriere dich darauf, den Großteil des Fettes aus ungesättigten Quellen zu beziehen und die Aufnahme von gesättigtem Fett und Transfett zu begrenzen. Du kannst zum Beispiel Pflanzenöle wählen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch essen und Nüsse oder Avocado als Snack statt Chips und Kuchen verwenden.
Hier sind einige einfache Tipps, um gesünderes Fett auszuwählen:
Kleine Veränderungen im Alltag machen langfristig einen großen Unterschied für die Gesundheit. Du musst nicht auf Fett verzichten, sondern solltest die Quellen wählen, die dem Körper am meisten nützen.
Versuche, deine Ernährung so zusammenzustellen, dass du möglichst viel gesundes Fett und möglichst wenig ungesundes Fett zu dir nimmst.
Da Fett sehr energiereich ist, kann eine hohe Fettaufnahme das Halten des Gewichts erschweren, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Aber Fett an sich ist nicht "gefährlich" – es kommt auf das Gleichgewicht zwischen dem, was du isst, und wie viel du dich bewegst, an.
Es ist jedoch wichtig, nicht alles Fett wegzulassen, um abzunehmen. Der Körper braucht Fett, um optimal zu funktionieren, und besonders die ungesättigten Fettsäuren sind für die körperliche und geistige Gesundheit wichtig.
Fett ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber Art und Menge sind entscheidend. Wähle vorzugsweise Fett aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch und begrenze die Aufnahme von gesättigtem Fett und Transfett. So profitierst du von den vielen Vorteilen des Fetts, ohne das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu erhöhen. Denk daran: Fett ist nicht dein Feind – es kommt darauf an, klug zu wählen.
