La perte de graisse est l’un des objectifs les plus recherchés par beaucoup de personnes souhaitant un corps plus sain ou améliorer leur bien-être. Mais comment perd-on réellement de la graisse – et pourquoi est-ce souvent plus difficile qu’il n’y paraît ? Dans cet article, vous trouverez une explication simple, approfondie et pratique de la façon dont le corps brûle les graisses, des facteurs qui entrent en jeu et de ce que vous pouvez faire pour obtenir une perte de graisse durable.
La perte de graisse consiste à réduire la quantité de graisse stockée dans le corps. Le corps stocke l’excès d’énergie sous forme de graisse, principalement sous la peau (graisse sous-cutanée) et autour des organes (graisse viscérale). Lorsque vous brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez par l’alimentation et les boissons, le corps commence à puiser dans ses réserves de graisse comme carburant. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Il est important de comprendre que « perte de graisse » n’est pas nécessairement la même chose que « perte de poids ». Vous pouvez perdre du poids (par exemple par perte d’eau), sans que cela soit forcément de la graisse. À l’inverse, vous pouvez gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse – et le chiffre sur la balance ne change donc pas beaucoup, même si votre composition corporelle devient plus saine.
Le facteur le plus important pour la perte de graisse est l’équilibre énergétique – c’est-à-dire la relation entre la quantité d’énergie que vous consommez (calories provenant de l’alimentation et des boissons) et la quantité que vous brûlez (calories utilisées pour tout, du métabolisme de base à l’activité physique). Pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en brûlez.
Cela semble simple, mais comment atteindre ce déficit en pratique ?
Il existe deux façons fondamentales de créer un déficit calorique :
Beaucoup de personnes bénéficient de la combinaison des deux. Par exemple : si vous réduisez 250 calories par jour dans votre alimentation et brûlez 250 calories supplémentaires grâce à l’activité, vous obtenez un déficit total de 500 calories. Cela correspond à environ un demi-kilo de graisse par semaine, car 1 kilo de graisse corporelle contient environ 7 000 calories.
L’alimentation est le levier le plus efficace pour la perte de graisse, car il est souvent plus facile de contrôler ce que vous mangez que la quantité d’activité physique que vous faites. De petits changements dans l’alimentation peuvent donner de grands résultats.
Concentrez-vous sur des aliments qui rassasient bien par calorie, comme les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers allégés. Ils contiennent souvent des fibres et des protéines, qui augmentent la sensation de satiété et facilitent le maintien d’un déficit calorique.
Les bonbons, chips, gâteaux, sodas et l’alcool apportent beaucoup de calories sans rassasier. En réduisant leur consommation, vous pouvez facilement diminuer votre apport calorique total.
Supposons que vous buviez un demi-litre de soda chaque jour (environ 200 calories). Si vous le remplacez par de l’eau ou un soda sans sucre, vous économisez 1 400 calories par semaine – soit près de 200 grammes de graisse corporelle.
L’exercice n’est pas nécessaire pour perdre de la graisse, mais il peut rendre le processus plus facile et plus sain. Lorsque vous bougez, vous brûlez des calories supplémentaires, tout en renforçant vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire. Un entraînement régulier peut aussi faciliter le maintien d’une perte de poids et améliorer l’humeur et le niveau d’énergie.
La « meilleure » forme d’entraînement est celle que vous aimez et que vous souhaitez poursuivre sur le long terme. L’entraînement en force comme l’entraînement d’endurance (par exemple marche, course, vélo, danse) augmente votre dépense énergétique. L’entraînement en force a l’avantage supplémentaire de vous aider à préserver votre masse musculaire pendant la perte de graisse.
Tout compte – les promenades, le jardinage, prendre les escaliers, aller au travail à vélo ou jouer avec les enfants. De petits changements peuvent, au total, augmenter considérablement votre dépense calorique quotidienne.
Bien que l’équilibre énergétique soit crucial, plusieurs autres facteurs peuvent intervenir :
Il est important de ne pas abandonner si vous rencontrez des difficultés. De petits changements durables donnent souvent les meilleurs et les plus durables résultats.
Il existe de nombreux mythes sur la perte de graisse. Voici quelques-uns des plus répandus :
Si vous rencontrez de grandes difficultés à perdre de la graisse, ou si vous avez un problème médical, il peut être judicieux de demander conseil à un médecin, un diététicien ou un autre professionnel de santé. Ils peuvent vous aider à établir un plan personnalisé et vous soutenir tout au long du processus.
La perte de graisse nécessite un déficit calorique, obtenu par une combinaison de changements alimentaires, d’augmentation de l’activité physique et de persévérance. Commencez par de petits pas, concentrez-vous sur des changements durables et donnez-vous du temps – vous serez ainsi bien parti pour une relation plus saine avec la nourriture, l’activité physique et votre propre corps.
