Vous souhaitez perdre du poids, mais vous hésitez entre le cardio et la musculation ? Ces deux formes d’entraînement sont souvent opposées lorsqu’il s’agit de perte de poids. Mais qu’est-ce qui est réellement le plus efficace – et devez-vous choisir l’un ou l’autre, ou bien pouvez-vous combiner les deux pour obtenir le meilleur résultat ? Dans cet article, nous examinons de plus près comment le cardio et la musculation influencent la perte de poids, quelles sont les différences, et comment trouver le bon équilibre pour vous.
Le cardio (entraînement cardiovasculaire) englobe les activités qui élèvent votre rythme cardiaque sur une période prolongée. Exemples : course à pied, vélo, natation, danse et aviron. L’objectif est d’entraîner le cœur et les poumons et de brûler des calories en sollicitant les grands groupes musculaires.
La musculation consiste à entraîner les muscles en leur appliquant une résistance. Cela peut se faire avec des poids, des élastiques ou le poids du corps (par exemple squats, pompes ou tractions). Le but est d’augmenter la force et la masse musculaire ainsi que d’améliorer la composition corporelle.
Une des plus grandes différences entre le cardio et la musculation est le nombre de calories brûlées pendant l’entraînement. Le cardio brûle généralement plus de calories par minute que la musculation, surtout si l’intensité est élevée. Par exemple, 30 minutes de course à pied brûlent nettement plus que 30 minutes de musculation traditionnelle.
Si l’on ne considère que la dépense calorique pendant la séance, le cardio est souvent le gagnant. C’est pourquoi beaucoup choisissent la course, le vélo ou les cours collectifs pour perdre du poids rapidement.
Mais le tableau change lorsque l’on considère la postcombustion et la masse musculaire. La musculation entraîne une postcombustion plus élevée, car le corps doit utiliser de l’énergie pour réparer et construire les muscles après l’entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories supplémentaires dans les heures qui suivent votre séance de musculation.
De plus, la musculation augmente votre masse musculaire. Les muscles consomment plus d’énergie que la graisse, même au repos. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme global est élevé – et vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
De nombreuses études ont examiné ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids. La conclusion est souvent que le déficit calorique total est le facteur le plus important – quel que soit le type d’entraînement choisi. Cela signifie que vous perdez du poids si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, que ce soit par le cardio, la musculation ou une combinaison des deux.
Mais la musculation a un avantage particulier : vous préservez ou augmentez votre masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui signifie que vous perdez principalement de la graisse et non du muscle. Beaucoup constatent qu’ils deviennent plus « minces » et plus forts, même si le poids ne baisse pas de façon spectaculaire.
Le cardio est efficace pour brûler des calories sur le moment, mais ne peut pas à lui seul empêcher la perte de masse musculaire si vous êtes en fort déficit calorique. C’est pourquoi de nombreux experts recommandent de combiner les deux types d’entraînement.
Vous courez, faites du vélo ou nagez 4 à 5 fois par semaine. Résultat : Perte de poids rapide, mais risque de perte de masse musculaire. Vous améliorez votre condition physique, mais ne changez pas forcément beaucoup votre silhouette.
Vous faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine et peu ou pas de cardio. Résultat : Perte de poids plus lente sur la balance, mais vous préservez ou développez vos muscles, et votre corps devient plus ferme.
Vous faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine et du cardio 2 fois. Résultat : Vous brûlez des calories, préservez la masse musculaire, et obtenez un corps à la fois fort et sain. La plupart des experts recommandent cet équilibre.
Le plus important est de choisir une forme d’entraînement que vous pouvez maintenir sur le long terme. Si vous détestez courir, vous ne tirerez pas grand-chose à vous forcer à sortir plusieurs fois par semaine. À l’inverse – si vous aimez soulever des poids, la musculation peut être la solution idéale. Vous pouvez aussi alterner entre des périodes avec plus de cardio ou plus de musculation, selon ce qui vous motive.
Pour les débutants, il est recommandé de combiner les deux formes d’entraînement. Commencez éventuellement par 2 séances de musculation et 2 à 3 courtes sessions de cardio par semaine. Ajustez au fur et à mesure, selon ce qui vous convient le mieux.
Le cardio et la musculation peuvent tous deux contribuer à la perte de poids, mais de manières différentes. Le cardio brûle beaucoup de calories pendant l’entraînement, tandis que la musculation maintient la masse musculaire et augmente la dépense énergétique au repos. Pour la plupart des gens, la meilleure solution est de combiner les deux formes d’entraînement et de se concentrer sur un déficit calorique durable grâce à une alimentation saine.
N’oubliez pas que la motivation et la persévérance sont plus importantes que la « forme d’entraînement parfaite ». Trouvez votre propre équilibre et réjouissez-vous de vos progrès – aussi bien sur la balance que dans le miroir.
