Il existe de nombreuses façons d'améliorer sa condition physique et sa santé, mais deux des formes d'entraînement les plus populaires sont le HIIT et l'entraînement aérobie. Les deux présentent des avantages prouvés, mais ils diffèrent considérablement en termes de structure, d'intensité et d'effet sur le corps. Dans cet article, nous passons en revue ce que le HIIT et l'entraînement aérobie impliquent chacun, comment ils affectent le corps et à quels groupes ils conviennent le mieux. Enfin, vous recevrez des conseils concrets pour choisir la forme d'entraînement qui vous convient.
HIIT signifie High Intensity Interval Training. C'est une forme d'entraînement où vous alternez entre de courtes périodes d'effort maximal ou quasi maximal et des périodes d'intensité plus faible ou de repos. Une séance typique de HIIT dure 10 à 30 minutes et peut inclure des exercices comme le sprint, les burpees, le vélo ou les sauts. Le but est de pousser le corps près de sa performance maximale sur de courts intervalles, ce qui permet un entraînement efficace et rapide.
Un programme HIIT simple peut ressembler à ceci :
L'ensemble de l'entraînement peut être réalisé en moins de 20 minutes, mais la fréquence cardiaque monte rapidement et vous transpirez vite.
L'entraînement aérobie est également connu sous le nom d'entraînement d'endurance ou d'entraînement cardiovasculaire. Ici, vous travaillez à une intensité faible à modérée sur une période prolongée, généralement 30 à 60 minutes ou plus. Des exemples incluent la course, le vélo, la natation ou l'aviron à un rythme régulier. Le mot "aérobie" signifie "avec oxygène", ce qui fait référence au fait que le corps utilise l'oxygène pour brûler de l'énergie et maintenir l'effort sur la durée.
Une séance classique d'entraînement aérobie peut être :
Le but est de développer l'endurance, de renforcer le cœur et les poumons et de brûler des calories sur la durée.
Le HIIT comme l'entraînement aérobie renforcent le cœur, augmentent la capacité d'absorption d'oxygène et améliorent la condition physique, mais ils le font de différentes manières. Avec le HIIT, vous travaillez à une fréquence cardiaque élevée et activez à la fois les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies. Cela signifie que le corps utilise rapidement ses réserves d'énergie et que vous brûlez beaucoup de calories en peu de temps. L'entraînement aérobie se fait à un rythme où le corps utilise principalement les graisses et l'oxygène comme carburant, et la charge sur les muscles et le système cardiovasculaire est plus régulière.
Le HIIT fait rapidement monter la fréquence cardiaque et le corps produit de l'acide lactique, ce qui provoque la sensation de brûlure bien connue dans les muscles. Après l'entraînement, le corps utilise de l'énergie supplémentaire pour récupérer (le fameux "afterburn"), ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories pendant plusieurs heures après l'entraînement.
Lors d'un entraînement aérobie, le corps travaille plus longtemps à une intensité plus faible et produit moins d'acide lactique. Ici, le temps de récupération est plus court et le risque de blessures dues à la surcharge est souvent plus faible, surtout pour les débutants ou les personnes ayant des blessures.
Le choix entre HIIT et entraînement aérobie dépend de vos objectifs, de votre condition actuelle et d'éventuels problèmes de santé. Voici quelques repères :
Le meilleur choix est souvent de combiner les deux formes d'entraînement. Une semaine peut par exemple comprendre 2 séances de HIIT et 2 à 3 séances plus longues et tranquilles.
Le HIIT comme l'entraînement aérobie ont des effets positifs prouvés sur la santé physique et mentale :
Pour les personnes atteintes de maladies chroniques (par exemple, diabète, BPCO ou hypertension), il peut être nécessaire d'adapter l'intensité et de choisir la forme d'entraînement la plus douce. Consultez toujours votre médecin en cas de doute.
Il est courant de croire que le HIIT n'est réservé qu'aux jeunes et aux personnes très entraînées. Avec la bonne adaptation, la plupart des gens peuvent profiter de l'entraînement par intervalles – il s'agit d'ajuster la charge. À l'inverse, beaucoup pensent que l'entraînement aérobie n'est pas efficace pour perdre du poids. En réalité, un entraînement modéré et prolongé constitue une base solide pour la perte de poids et la santé.
Une autre erreur est de commencer trop fort – surtout avec le HIIT. Une progression trop rapide augmente le risque de blessures et peut entraîner une perte de motivation. Commencez toujours par adapter l'intensité à votre niveau.
Le plus important est de choisir une forme d'entraînement que vous pouvez maintenir. Essayez différentes activités et écoutez comment votre corps réagit. Commencez toujours par un bon échauffement, surtout pour le HIIT, et terminez par des étirements. Fixez-vous des objectifs réalistes et rappelez-vous que même de petits progrès comptent. Beaucoup constatent une augmentation de l'énergie, un meilleur sommeil et plus de bien-être au quotidien après seulement quelques semaines d'entraînement régulier.
Le HIIT comme l'entraînement aérobie ont leurs avantages et peuvent contribuer à une vie plus saine. Votre choix dépend de vos objectifs personnels, de votre expérience d'entraînement et de votre santé. Souvent, une combinaison des deux formes d'entraînement donne les meilleurs résultats. Le plus important est de trouver une routine d'entraînement qui vous convient – ainsi, il sera plus facile de persévérer et de profiter des nombreux bienfaits pour la santé.
