Qu'est-ce que la protéine ? Un guide des éléments essentiels du corps

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour le corps. Mais qu’est-ce qu’une protéine exactement, et pourquoi est-elle si essentielle pour notre santé ? Dans cet article, vous trouverez une explication approfondie et facile à comprendre de ce que sont les protéines, comment elles fonctionnent dans le corps, où on les trouve, et ce que vous devez savoir sur votre apport quotidien en protéines.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont de grosses molécules complexes constituées de chaînes de plus petites unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, qui peuvent être combinés de multiples façons pour former les milliers de protéines différentes utilisées par le corps. Les protéines se trouvent dans tous les organismes vivants et sont absolument fondamentales à la vie, car elles jouent un rôle central dans presque tous les processus biologiques.

Acides aminés : les éléments constitutifs des protéines

Les acides aminés sont les petites unités qui s’assemblent comme des perles sur un fil pour former les protéines. Sur les 20 acides aminés, 9 sont essentiels – cela signifie que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et que nous devons donc les obtenir par l’alimentation. Les 11 autres acides aminés peuvent être produits par le corps, à condition que les essentiels soient présents.

Fonctions des protéines dans le corps

Les protéines ont de nombreuses fonctions différentes, toutes essentielles à notre santé et à notre bien-être. Voici quelques-unes des plus importantes :

• Matériau de construction : Les protéines sont le principal composant des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles, des tissus conjonctifs et des organes. Sans protéines, le corps ne peut pas réparer ou construire de nouveaux tissus.
• Enzymes : De nombreuses enzymes qui contrôlent les réactions chimiques du corps sont des protéines.
• Hormones : Certaines hormones, comme l’insuline et l’hormone de croissance, sont constituées de protéines.
• Transport : Les protéines transportent des substances importantes dans le corps, par exemple l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.
• Système immunitaire : Les anticorps qui protègent contre les maladies sont également des protéines.
• Source d’énergie : Si le corps manque de glucides et de graisses, les protéines peuvent être utilisées comme source d’énergie, mais ce n’est pas optimal.

Où trouve-t-on des protéines ?

Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale. Les sources de protéines animales incluent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ces aliments contiennent généralement tous les acides aminés essentiels et sont donc appelés protéines complètes. Les sources végétales comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les noix et les graines contiennent également des protéines, mais pas toujours tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. En combinant différents aliments d’origine végétale, par exemple du riz et des haricots, il est cependant facile de couvrir ses besoins.

Exemples d’aliments riches en protéines

• Poulet, bœuf, porc et poisson
• Œufs et produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
• Noix et graines
• Tofu et produits à base de soja

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre et dépendent de l’âge, du sexe, du poids, du niveau d’activité et de l’état de santé. Les recommandations officielles sont d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour les adultes. Une personne de 70 kg a donc besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour. Pour les enfants, les femmes enceintes, allaitantes, les personnes âgées et celles qui font beaucoup de sport, les besoins peuvent être plus élevés.

Par exemple, si vous faites beaucoup d’exercice, développez vos muscles ou êtes en croissance, le corps a besoin de protéines supplémentaires pour réparer et construire les tissus. À l’inverse, un apport trop faible en protéines, notamment chez les personnes âgées, peut entraîner une perte de masse musculaire et un affaiblissement du corps.

Signes de carence et d’excès

La carence en protéines est rare en France et dans d’autres pays occidentaux, mais peut survenir en cas d’alimentation très déséquilibrée ou de maladie. Les symptômes de carence peuvent inclure fatigue, affaiblissement du système immunitaire, perte de masse musculaire, cicatrisation lente et, dans les cas graves, des problèmes de croissance chez les enfants. Une consommation excessive de protéines n’est pas non plus souhaitable et peut solliciter les reins, surtout si l’on a déjà une fonction rénale réduite. Pour les personnes en bonne santé, il est toutefois rare que manger un peu plus de protéines pose problème.

Alimentation et protéines – conseils pratiques

La plupart des gens couvrent leurs besoins en protéines grâce à une alimentation variée et équilibrée. Voici quelques conseils pour garantir un apport suffisant et sain en protéines :

• Mangez un aliment riche en protéines à chaque repas principal
• Combinez différentes sources de protéines végétales si vous mangez végétarien ou végan
• Choisissez des viandes et des produits laitiers maigres pour éviter trop de graisses saturées
• Essayez d’inclure des légumineuses, des noix et des graines dans votre alimentation quotidienne
• Si vous faites beaucoup de sport, il peut être pertinent d’augmenter légèrement votre apport en protéines

Exemple : Une journée avec suffisamment de protéines

Voici un exemple de menu journalier couvrant les besoins en protéines d’un adulte :

• Petit-déjeuner : Skyr avec des noix et des fruits
• Déjeuner : Pain de seigle avec œuf et houmous
• Dîner : Poulet grillé avec quinoa et légumes
• Collation : Une poignée d’amandes

Au total, cela fournit facilement plus de 60 grammes de protéines.

Compléments protéinés – en avez-vous besoin ?

Les compléments protéinés comme la poudre ou les barres protéinées sont devenus populaires, surtout chez les sportifs. Pour la grande majorité, il n’est cependant pas nécessaire de prendre des compléments si l’alimentation est variée. Les compléments peuvent être pratiques pour les personnes ayant des besoins très élevés ou qui ont du mal à manger suffisamment, mais ils ne doivent pas remplacer des aliments sains et ordinaires.

Conclusion

Les protéines sont absolument essentielles pour votre corps et votre santé. Elles servent de matériaux de construction pour les muscles, les tissus, la peau, les enzymes et bien plus encore. En mangeant une alimentation variée comprenant des sources de protéines animales et/ou végétales, vous pouvez facilement couvrir vos besoins.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de consommer le plus de protéines possible, mais d’obtenir la quantité dont votre corps a besoin – ni trop peu, ni trop.