Durante muchos años, la grasa ha tenido la reputación de ser algo que se debe evitar si se quiere llevar una vida saludable. Pero la verdad es que la grasa es una parte indispensable de nuestra dieta y cumple muchas funciones importantes en el cuerpo. En este artículo recibirás una introducción exhaustiva y fácil de entender sobre qué es realmente la grasa, por qué la necesitamos, qué tipos existen y cómo elegir las fuentes de grasa más saludables.
La grasa, también llamada lípidos, es uno de los tres principales nutrientes de la dieta junto con las proteínas y los carbohidratos. En su forma química, la grasa está compuesta por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas. Las grasas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal y aparecen como sólidos (por ejemplo, mantequilla) o líquidos (por ejemplo, aceite de oliva) dependiendo de su estructura.
La grasa es muy energética. 1 gramo de grasa contiene aproximadamente 9 kilocalorías (kcal), lo que es más del doble que las proteínas y los carbohidratos, que contienen 4 kcal por gramo cada uno. Por eso, la grasa es importante como fuente de energía, especialmente si tienes una alta demanda energética.
La grasa no es solo combustible. Tiene muchas funciones vitales:
No es posible llevar una vida saludable sin grasa – pero es importante elegir los tipos correctos de grasa.
Las grasas en la dieta se pueden dividir en tres tipos principales: saturadas, insaturadas y ácidos grasos trans. Tienen diferente estructura química y afectan al cuerpo de distintas maneras.
La grasa saturada se encuentra principalmente en productos animales como mantequilla, queso, nata, carne y productos lácteos grasos. También se encuentra en ciertos aceites vegetales, como el aceite de coco y de palma. La grasa saturada suele ser sólida a temperatura ambiente.
Muchas organizaciones de salud recomiendan limitar la ingesta de grasa saturada, ya que puede aumentar la cantidad de colesterol LDL "malo" en la sangre, lo que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante subrayar que no toda la grasa saturada es igual de perjudicial y que también depende de la dieta en su conjunto.
La grasa insaturada se divide en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Se encuentran especialmente en aceites vegetales (aceite de oliva, de colza), nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque.
Los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente y deberían constituir la mayor parte de la grasa que consumimos.
Los ácidos grasos trans (grasa trans) se encuentran principalmente en productos industrializados como pasteles, galletas, comida rápida y ciertas margarinas. La grasa trans se forma cuando el aceite vegetal se hidrogena parcialmente. Está bien documentado que la grasa trans aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y debe evitarse en la mayor medida posible. En muchos países, la grasa trans ha sido restringida o prohibida en los alimentos, pero aún puede encontrarse en productos importados o antiguos.
No existe una respuesta única, ya que la necesidad depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud. Las recomendaciones dietéticas danesas sugieren que el 25-40% de la ingesta energética diaria total debe provenir de la grasa, de la cual la grasa saturada no debe superar el 10%.
Es especialmente la calidad de la grasa lo que importa. Concéntrate en obtener la mayor parte de la grasa de fuentes insaturadas y limita la ingesta de grasa saturada y trans. Por ejemplo, puedes elegir aceites vegetales, comer pescado graso un par de veces por semana y usar nueces o aguacate como snack en lugar de patatas fritas y pasteles.
Aquí tienes algunos consejos sencillos para elegir grasas más saludables:
Pequeños cambios en la vida diaria marcan una gran diferencia para la salud a largo plazo. No tienes que prescindir de la grasa, pero elige las fuentes que más benefician al cuerpo.
Intenta componer tu dieta para obtener la mayor cantidad de grasa saludable y la menor cantidad de grasa no saludable.
Como la grasa contiene mucha energía, una ingesta alta de grasa puede dificultar el control del peso si consumes más calorías de las que quemas. Pero la grasa en sí no es "peligrosa": se trata del equilibrio entre lo que comes y cuánto te mueves.
Sin embargo, es importante no eliminar toda la grasa en un intento de perder peso. El cuerpo necesita grasa para funcionar de manera óptima, y especialmente los ácidos grasos insaturados son importantes tanto para la salud física como mental.
La grasa es una parte esencial de una dieta saludable, pero lo que importa es el tipo y la cantidad. Prefiere la grasa de aceites vegetales, nueces, semillas y pescados grasos, y limita la ingesta de grasa saturada y trans. De esta manera, puedes disfrutar de los muchos beneficios de la grasa sin aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Recuerda: la grasa no es tu enemiga – se trata de elegir sabiamente.
