La proteína es uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo. Pero, ¿qué es realmente la proteína y por qué es tan crucial para nuestra salud? En este artículo obtendrás una explicación completa y fácil de entender sobre qué es la proteína, cómo funciona en el cuerpo, dónde se encuentra y qué debes saber sobre tu consumo diario de proteínas.
La proteína son moléculas grandes y complejas que consisten en cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, que pueden combinarse de innumerables maneras para formar los miles de proteínas diferentes que utiliza el cuerpo. La proteína se encuentra en todos los organismos vivos y es fundamental para la vida, ya que desempeña un papel central en casi todos los procesos biológicos.
Los aminoácidos son las pequeñas unidades que se ensamblan como cuentas en un hilo para formar proteínas. De los 20 aminoácidos, 9 son esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y por lo tanto debemos obtenerlos a través de la dieta. Los 11 aminoácidos restantes pueden ser producidos por el cuerpo, siempre que los esenciales estén presentes.
La proteína tiene muchas funciones diferentes, todas ellas cruciales para nuestra salud y bienestar. Aquí tienes algunas de las más importantes:
La proteína se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Las fuentes de proteína animal incluyen carne, pescado, huevos y productos lácteos. Estos alimentos suelen contener todos los aminoácidos esenciales y por eso se llaman proteínas completas. Las fuentes vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y semillas también contienen proteína, pero no siempre todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Sin embargo, combinando diferentes alimentos vegetales, por ejemplo arroz y frijoles, es fácil cubrir las necesidades.
La necesidad de proteína varía de persona a persona y depende de la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad y el estado de salud. Las recomendaciones oficiales son de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal al día para adultos. Una persona de 70 kg necesita alrededor de 56 gramos de proteína diariamente. Para niños, mujeres embarazadas, lactantes, personas mayores y quienes practican mucho ejercicio, la necesidad puede ser mayor.
Por ejemplo, si entrenas mucho, construyes músculo o estás en crecimiento, el cuerpo necesita proteína extra para reparar y construir tejido. Por el contrario, una ingesta demasiado baja de proteína, especialmente en personas mayores, puede llevar a la pérdida de masa muscular y debilitamiento del cuerpo.
La deficiencia de proteína rara vez se ve en España y otros países occidentales, pero puede ocurrir con una dieta muy monótona o por enfermedad. Los síntomas de deficiencia pueden ser fatiga, sistema inmunológico debilitado, pérdida de masa muscular, cicatrización lenta de heridas y, en el peor de los casos, problemas de crecimiento en niños. El consumo excesivo de proteína tampoco es recomendable y puede sobrecargar los riñones, especialmente si ya existe una función renal reducida. Sin embargo, para personas sanas, rara vez es un problema consumir un poco más de proteína.
La mayoría cubre sus necesidades de proteína a través de una dieta variada y normal. Aquí tienes algunos consejos para asegurar una ingesta suficiente y saludable de proteínas:
Aquí tienes un ejemplo de cómo una dieta diaria puede cubrir las necesidades de proteína de un adulto:
En total, esto fácilmente suma más de 60 gramos de proteína.
Los suplementos de proteína como polvos o barritas se han vuelto populares, especialmente entre deportistas. Sin embargo, para la gran mayoría no es necesario tomar suplementos si la dieta es variada. Los suplementos pueden ser prácticos para personas con necesidades muy altas o para quienes tienen dificultades para comer lo suficiente, pero no deben reemplazar alimentos comunes y saludables.
La proteína es absolutamente esencial para tu cuerpo y tu salud. Funciona como bloque de construcción para músculos, tejidos, piel, enzimas y mucho más. Al comer una dieta variada con fuentes de proteína tanto animales como/o vegetales, puedes cubrir fácilmente tus necesidades.
Recuerda que no se trata de comer la mayor cantidad posible de proteína, sino de obtener la cantidad que tu cuerpo necesita, ni demasiado poco ni demasiado.
