Los minerales desempeñan un papel crucial para nuestra salud, pero muchos no saben exactamente qué son o por qué son tan importantes. En este artículo obtendrás una visión completa sobre qué son los minerales, cómo actúan en el cuerpo y qué alimentos son buenas fuentes de los diferentes minerales.
Los minerales son sustancias inorgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de manera óptima. Se diferencian de las vitaminas porque no pueden ser descompuestos ni producidos por organismos vivos. En su lugar, los minerales deben ser aportados a través de la dieta o, en ciertos casos, mediante suplementos alimenticios. Los minerales se encuentran de forma natural en el suelo y son absorbidos por las plantas, y por lo tanto también por los animales que comemos. Cuando consumimos alimentos o bebidas, los minerales pasan así a nuestros propios cuerpos.
El cuerpo no puede producir minerales por sí mismo, lo que hace aún más importante obtenerlos a través de una dieta variada. Los minerales son necesarios para muchos procesos biológicos, por ejemplo, para la formación de huesos y dientes, para la función nerviosa y muscular, para la producción de hormonas y para mantener el equilibrio de líquidos.
Los minerales trabajan tanto individualmente como en conjunto con otros nutrientes. La mayoría de los minerales funcionan como componentes estructurales o como ayudantes (catalizadores) en una amplia variedad de procesos. Algunos minerales forman parte directamente de la estructura del cuerpo, mientras que otros son necesarios para que las enzimas y hormonas puedan realizar sus funciones.
Ejemplos de funciones importantes incluyen:
Los minerales se dividen en dos grupos principales: macrominerales y microminerales (oligoelementos). La división depende de la cantidad que el cuerpo necesita.
Los macrominerales son aquellos minerales que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes (más de 100 mg al día). Los macrominerales más importantes son:
Los microminerales u oligoelementos son minerales que el cuerpo solo necesita en cantidades muy pequeñas (pocos mg o microgramos al día). Los más conocidos son:
Los minerales se encuentran en muchos alimentos diferentes. Una dieta variada con frutas, verduras, cereales integrales, carne, pescado, productos lácteos, frutos secos y semillas suele cubrir las necesidades de la mayoría de las personas. Sin embargo, algunos minerales se encuentran en concentraciones especialmente altas en ciertos alimentos:
La absorción de minerales en el cuerpo puede verse afectada por otras sustancias en los alimentos. Por ejemplo, la fibra, los fitatos y ciertos polifenoles inhiben la absorción de hierro y zinc, mientras que la vitamina C aumenta la absorción de hierro de origen vegetal.
Tanto la deficiencia como la sobredosis de minerales pueden tener consecuencias graves para la salud. Las deficiencias suelen aparecer si la dieta es monótona o si el cuerpo tiene una mayor necesidad, por ejemplo, durante el embarazo o en ciertas enfermedades. La sobredosis rara vez ocurre a través de la dieta habitual, pero puede suceder si se toman grandes dosis de suplementos.
Por lo tanto, es importante ceñirse a las ingestas diarias recomendadas y solo tomar suplementos cuando sea necesario o por recomendación médica.
La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades de minerales a través de una dieta variada. Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios para ciertos grupos, como embarazadas, lactantes, personas mayores, veganos o personas con enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. Si estás considerando tomar suplementos, siempre debes consultar con tu médico o un nutricionista para evitar sobredosis o combinaciones desfavorables.
Los minerales se absorben y funcionan a menudo en interacción con otros nutrientes. Por ejemplo, la vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio de manera eficiente. Asimismo, un exceso de un mineral puede inhibir la absorción de otro; por ejemplo, demasiado calcio puede dificultar la absorción de hierro y zinc. Por eso es importante mantener el equilibrio y la variedad en la dieta, para que el cuerpo reciba las cantidades adecuadas de todas las sustancias necesarias.
Los minerales son esenciales para la vida, aunque solo los necesitemos en pequeñas cantidades. Son fundamentales para todo, desde unos huesos fuertes hasta un sistema nervioso que funcione correctamente. Al comer de forma variada y equilibrada, la mayoría puede cubrir sus necesidades y así apoyar la salud del cuerpo a largo plazo. Recuerda que ni la deficiencia ni la sobredosis son beneficiosas: el equilibrio es la clave cuando se trata de minerales.
