La graisse a longtemps eu la réputation d’être quelque chose à éviter si l’on veut mener une vie saine. Mais la vérité est que la graisse est une partie indispensable de notre alimentation et joue de nombreux rôles importants pour le corps. Dans cet article, vous trouverez une introduction approfondie et facile à comprendre sur ce qu’est réellement la graisse, pourquoi nous en avons besoin, quels types existent et comment choisir les sources de graisse les plus saines.
La graisse, également appelée lipides, est l’un des trois principaux nutriments de l’alimentation avec les protéines et les glucides. Sous sa forme chimique, la graisse est composée d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène assemblés en chaînes. Les graisses se trouvent aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale et apparaissent sous forme solide (par exemple, le beurre) ou liquide (par exemple, l’huile d’olive) selon leur structure.
La graisse est très énergétique. 1 gramme de graisse contient environ 9 kilocalories (kcal), soit plus du double des protéines et des glucides, qui en contiennent chacun 4 kcal par gramme. C’est pourquoi la graisse est importante comme source d’énergie, surtout si vous avez un besoin énergétique élevé.
La graisse n’est pas seulement un carburant. Elle a de nombreuses fonctions vitales :
Il n’est donc pas possible de vivre sainement sans graisse – mais il est important de choisir les bons types de graisse.
Les graisses alimentaires peuvent être divisées en trois grands types : saturées, insaturées et acides gras trans. Elles ont des structures chimiques différentes et affectent le corps de différentes manières.
La graisse saturée se trouve principalement dans les produits animaux comme le beurre, le fromage, la crème, la viande et les produits laitiers riches en matières grasses. On la trouve aussi dans certaines huiles végétales, comme l’huile de coco et de palme. La graisse saturée est généralement solide à température ambiante.
De nombreuses organisations de santé recommandent de limiter la consommation de graisses saturées, car elles peuvent augmenter la quantité de « mauvais » cholestérol LDL dans le sang, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, il est important de souligner que toutes les graisses saturées ne sont pas également nocives, et que cela dépend aussi de l’ensemble du régime alimentaire.
La graisse insaturée se divise en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. On les trouve principalement dans les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza), les noix, les graines, l’avocat et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng.
Les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante et devraient constituer la majeure partie des graisses que nous consommons.
Les acides gras trans (graisses trans) se trouvent principalement dans les produits industriels comme les gâteaux, biscuits, fast-food et certaines margarines. Les graisses trans se forment lorsque l’huile végétale est partiellement hydrogénée. Il est bien documenté que les graisses trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et doivent être évitées autant que possible. Dans de nombreux pays, les graisses trans ont été limitées ou interdites dans les aliments, mais elles peuvent encore se trouver dans des produits importés ou anciens.
Il n’existe pas de réponse unique, car le besoin dépend de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et de la santé. Les recommandations alimentaires danoises conseillent que 25 à 40 % de l’apport énergétique quotidien total provienne des graisses, dont les graisses saturées ne devraient pas dépasser 10 %.
C’est surtout la qualité de la graisse qui est importante. Concentrez-vous sur l’obtention de la majeure partie des graisses à partir de sources insaturées et limitez la consommation de graisses saturées et de graisses trans. Par exemple, vous pouvez choisir des huiles végétales, manger du poisson gras quelques fois par semaine et utiliser des noix ou de l’avocat comme collation plutôt que des chips et des gâteaux.
Voici quelques conseils simples pour choisir des graisses plus saines :
De petits changements au quotidien font une grande différence pour la santé à long terme. Vous n’avez pas besoin de vous passer de graisse, mais choisissez les sources qui profitent le plus à votre corps.
Essayez de composer votre alimentation pour obtenir principalement des graisses saines et le moins possible de graisses malsaines.
Comme la graisse est très énergétique, une consommation élevée de graisses peut rendre plus difficile le maintien du poids si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez. Mais la graisse en elle-même n’est pas « dangereuse » – tout dépend de l’équilibre entre ce que vous mangez et votre activité physique.
Il est cependant important de ne pas supprimer toute la graisse dans une tentative de perdre du poids. Le corps a besoin de graisse pour fonctionner de manière optimale, et en particulier les acides gras insaturés sont essentiels pour la santé physique et mentale.
La graisse est une partie essentielle d’une alimentation saine, mais c’est le type et la quantité qui sont déterminants. Privilégiez les graisses provenant des huiles végétales, des noix, des graines et des poissons gras, et limitez la consommation de graisses saturées et de graisses trans. De cette façon, vous profiterez des nombreux avantages de la graisse sans augmenter le risque de maladies liées au mode de vie. N’oubliez pas : la graisse n’est pas votre ennemie – il s’agit de faire les bons choix.
